بدن هر کسی، چیزهایی برای گفتن به خود فرد دارد. همواره و به خصوص در هنگام ورزش، به بدن خود گوش بدهید. ورزش می بایست بدن را به چالش بکشد، اما نباید موجب دردهای مزمن بشود. هر گاه پس از شروع یک ورزش جدید کمی درد در ماهیچه ها حس کنید، طبیعی است؛ ولی این درد نباید بیش از چند روز ادامه داشته باشد. بدن به تدریج آمادگی لازم برای فعالیت های جدید را به دست می آورد و پس از مدتی به آسانی آن فعالیت را انجام خواهد داد. ولی سطح آمادگی جسمانی افراد برای شروع هر ورزش یا فعالیتی متفاوت است و اگر شدت فعالیت یک دفعه و در حد خیلی زیاد باشد، ممکن است به عضلات و مفاصل بدن آسیب وارد بشود.

الپتیکال و ایجاد کشش در پاها

دستگاه الپتیکال یا همان اسکی فضایی، یک وسیله بسیار عالی برای ورزش هوازی است، که با بالا بردن ضربان قلب، سبب عملکرد بهتر سیستم قلب- عروقی و تنفسی بدن می شود که همین مسئله منجر به کاهش وزن خواهد شد.علاوه براین سبب انعطاف پذیری و تقویت مفاصل و عضلات درگیر نیز می شود. این ورزش در عضلات چهار سر ران، ساق پا و همسترینگ ایجاد کشش و حرکت می کند.

قبل از کار با این دستگاه می بایست با حر کات کششی مناسب، بدن را گرم بکنید. مثلا می توانید با حرکت لانژ این کار را انجام بدهید. دست های خود را روی دیوار، میز یا صندلی بگذارید. حالا یک پای خود را تا آنجا که می توانید به عقب بکشید و روی پاشنه قرار بدهید. سپس آن پای دیگر را را کمی خم کنید و باسن را به جلو هل بدهید. کشش را باید در عضلات پای عقب کاملا حس کنید. حرکت لانژ، با وزنه نیز انجام پذیر است. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس پاها را عوض کنید. این حرکت را 4 بار بر روی هر پا انجام بدهید.

الپتیکال و ایجاد کشش در پاها

حرکت دیگر این است؛ یک دست خود را روی دیوار قرار بدهید. یک قدم از دیوار فاصله بگیرید و با دست دیگر پای موافق را به سمت بالا نگهدارید. در این حرکت می بایست کشش ماهیچه های ساق پا را حس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و پاها را عوض کنید. این حرکت نیز تا 4 بار قابل تکرار است.

 الپتیکال و ایجاد کشش در پاها

برای ایجاد کشش در کشاله ران پا و ماهیچه های داخلی، روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. مچ هر دو پا را با دست هایتان بگیرید. می توانید توسط آرنج زانو ها را به زمین نزدیک کنید. 30 دقیقه در این حالت کششی باقی بمانید. سپس پاها را آزاد کنید و دوباره حرکت را انجام بدهید.

 الپتیکال و ایجاد کشش در پاها

برای ایجاد کشش در ماهیچه های همسترینگ پشت ران، روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی زمین قرار بدهید. پای دیگر را آرام بالا بیاورید و صاف و مستقیم نگهدارید. با دست زیر ران پای بالا آمده را بگیرید. 30 ثانیه در این حالت باق بمانید؛ آنگاه پا را عوض کنید. 4 مرتبه حرکت را انجام بدهید.

الپتیکال و ایجاد کشش در پاها

همه این حرکات را می توانید در پایان تمرین با الپتیکال، برای سرد کردن نیز انجام بدهید. پس از حرکات کششی، روی الپتیکال خود بایستید و با سرعت کم شروع به پدال زدن بکنید. 3 دقیقه با سرعت کم ادامه بدهید و سپس یک دقیقه با تمام قدرت پدال بزنید. در حین ورزش به طور مداوم و ریتمیک نفس بکشید و شکم خود را به داخل بدهید تا عضلات شکم سفت و مقاوم بشوند.

برای بهره گیری از تمرین با این دستگاه، باید سطح درک فشار را برای خود مشخص کنید. معمولا مقاومت الپتیکال بین 1 تا 10 یا حتی بیشتر، قابل تنظیم است. البته مقاومت 10 برای ورزشکاران معمولی کافی است؛ چون در این درجه مقاومت شما در حین تمرین حتی نمی توانید به راحتی حرف بزنید. در هنگام انجام تمرین طبق برنامه پیش بروید اما به علائم بدن خود نیز دقت داشته باشید. دست ها را نیز به همراه پا ها به کار بگیرید. هرگز روی این دستگاه قوز نکنید. ورزش هوازی را با الپتیکال بیش از 30 دقیقه ادامه بدهید. پس از ورزش بدن خو را با حرکات کششی سرد کنید.