تبلیغات
الپتیکال خانگی

الپتیکال چیست؟

دوشنبه 27 اردیبهشت 1395 05:10 ب.ظ

انسانها همیشه در جستجوی روشی برای کم کردن وزن و کسب سلامتی جسمی خود با استفاده از ورزش هستند و این موضوع سالها دغدغه بسیاری از افراد بوده است که انجام چه کارهایی یا کدام حرکت ورزشی می تواند آنها را بیشتر در رسیدن به این هدف یاری دهد. پزشکان معتقدند بسته به هدف فرد از انجام فعالیت ورزشی می توان تمرین های مختلفی انجام داد.یکی از ورزش های موثر در کاهش وزن افراد، الپتیکال(اسکی فضایی)می باشد که جانشینی مناسب برای بسیاری از فعالیت های ورزشی ست.

اسکی فضایی جزء ورزشهای ایروبیک محسوب می شود، از این رو استفاده از آن علاوه براینکه برای کاهش وزن و کالری سوزی مناسب است جهت تقویت سیستم قلبی عروقی و همچنین دستگاه تنفسی و ریه ها می توان از آن بهره گرفت.

الپتیکال چیست؟

الپتیکال در زبان انگلیسی به معنی بیضی می باشد و از آنجایی که حرکت پدال آن حول یک محور بیضی شکل است این نام را بر آن نهاده اند.این دستگاه دارای اسامی دیگری از جمله اسکی فضایی ،تمرین دهنده متقاطع و.. نیز می باشد.استفاده از این دستگاه در بالا بردن توانایی برای حفظ تعادل نیز به کاربر کمک شایانی می کند.

استفاده روزانه از اسکی فضایی همچنین کمک می کند تا اندامی خوش فرم داشته باشید.از آنجایی که این دستگاه به طور همزمان باعث حرکت و فعالیت قسمت تحتانی و فوقانی بدن می شود و ماهیچه های زیادی را نیز در این فعالیت درگیر میکند، نتیجه استفاده منظم و سبک از این ورزش داشتن اندامی زیبا برای شماست.

در طول تمرین با الپتیکال قسمت های در گیر بدن عبارتند از رانها، کمر، شانه، سینه و بازوها. همچنین برای تقویت ظرفیت قلب و اندام های تنفسی نیز بسیار موثر است بنابراین جهت رسیدن به آمادگی جسمانی تمرینی بسیار موثر محسوب می شود.این دستگاه به خاطر اینکه به نسبت دویدن و راه رفتن فشار کمتری بر بدن شما وارد می کند و استفاده طولانی مدت از آن سبب آسیب رسیدن به اندامها نمی شود، برای همه اشخاص مناسب است و استفاده از آن در برنامه روزانه به افراد توصیه میگردد،بنابراین میتوانید یک ورزش همیشگی و پایدار را تجربه کنید که بدن شما راعلاوه بر زیبایی به آمادگی جسمانی مطلوب نیز میرساند.

امروزه با پیشرفت تکنولوژی مدلهای مختلفی از این دستگاه با قابلیت های متفاوت به بازار عرضه شده که به شما این امکان را میدهد تا براساس نیازتان مدلی را انتخاب کنید که با آن بیشترین احساس راحتی را دارید. اسکی فضایی به عنوان دستگاهی که مورد تایید بسیاری از متخصصان و کارشناسان ورزشی میباشد به شما کمک میکند تا ورزشی مفید وایده آل را تجربه کنید.


دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی سطح زمین، علاوه بر تناسب اندام، سلامتی نیز برای شما به همراه خواهد داشت. این ورزش را می توانید 4 الی 5 بار در هفته به صورت تناوبی انجام بدهید. بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت، نامناسب بودن آب و هوا یا در دسترس نبودن فضای مناسب ورزش فوق العاده دوید را نادیده می گیرند؛ با داشتن یک تردمیل خانگی شما و همه اعضای خانواده فرصت پیدا می کنید در هر زمان از شبانه روز که وقت یافتید، به انجام تمرینات ورزشی بپردازید.

دویدن به صورت تناوبی به شما کمک می کند که زود خسته نشوید و بتوانید در زمان بیشتری به فعالیت خود ادامه بدهید. دویدن یک ورزش هوازی است با انجام آن اکسیژن زیادی وارد بدن می شود. اکسیژن زیاد، ضربان قلب را تندتر می کند و سبب می شود خون بیشتری در رگ ها جریان پیدا کند و مواد مغذی بیشتری به بافت ها برسد، در نتیجه موجب بالا رفتن سوخت وساز بدن می شود. در هنگام انجام این ورزش به دستاوردهای آن متمرکز بشوید؛ این کار شما را برای ادامه تمرین تشویق می کند.

دویدن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید!

اگر تازه کار هستید لزومی ندارد با دویدن در زمان طولانی خود را بیازارید. در ابتدا می توانید 20 دقیقه به صورت تناوبی بدوید و پس از مدتی، زمان خود را افزایش بدهید. دویدن ورزشی است که همه افراد می توانند آن از پس آن بربیایند؛ در انجام آن با اعضای خانواده ، همراه بشوید. تردمیل کمک می کند بتوانید در کنار خانواده به این ورزش بپردازید.

بر روی این دستگاه، سرعت، شیب و زمان تحت کنترل کاربر قرار می گیرد؛ با افزایش هر کدام از این 3 فاکتور بر شدت تمرین افزوده می شود. شدت تمرین به آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد و می توانید در زمان بیشتری با سرعت زیادتر بدوید.

دویدن استرس و فشارهای روانی را می کاهد و کمک می کند بتوانید نگرش بهتری نسبت به زندگی داشته باشید. همچنین این ورزش دقت و تمرکز انسان را بیشتر می کند و اختلالات خواب را از بین می برد. خواب با کیفیت، کیفیت زندگی روزمره را افزایش می دهد.

قبل از هر کاری یک جفت کفش ورزشی مناسب برای خود تهیه کنید؛ با این کار در هنگام ورزش پاها حمایت می شوند. برای حمایت بیشتر از زانوها، در زمان ورزش، زانوبند بندید. دویدن نباید شما را تحت فشار زیاد قرار بدهد وباید بتوانید در هر جلسه 40 دقیقه به صورت تناوبی بدوید؛ ولی برای رسیدن به این هدف عجله به خرج ندهید. می توانید مدتی از این زمان را به راه درفتن بپردازید. هرچه بیشتر دویدن را ادامه بدهید، زمان قدم زدن شما به دویدن تبدیل می شود؛ چون همان طور که گفتیم ورزش بیشتر، قدرت بدنی را افزایش داده و می توانید با شدت زیادتری تمرین بکنید.

در حین دویدن، هرگاه حس کردید از نفس افتاده اید و قادر نیستید درست حرف بزنید، سرعت را کاهش بدهید. وقتی سطح استقامت بدنتان بالا رفت، خود را وادار کنید بیشتر بدوید. اگر در زمان تمرین یک مقدار به خودتان فشار بیاورید قوی تر خواهید شد. دویدن همه مزایای ورزش ایروبیک را به همراه دارد؛ در موقع انجام این تمرین سعی کنید عمیق و ریتمیک نفس بکشید.

هرگز بدون گرم کردن بدن ورزش دویدن و هیچ ورزش دیگری را آغاز نکنید. برای گرم شدن حدود 5 دقیقه آهسته بر روی تردمیل یا سطح زمین راه بروید. سپس برای 1 دقیقه سرعت را به نهایت توان خود برسانید و بعد 1 دقیقه آهسته گام بردارید. پس از این بدن شما گرم شده و می توانید تمرین خود را انجام بدهید.

بعد از اتمام تمرین نیز حداقل 7 دقیقه برای سرد کردن وقت بگذارید. 5 دقیقه با سرعت کم راه بروید و 2 دقیقه حرکات کششی در ناحیه پا و کمر انجام بدهید. وقتی کمی پیش رفتید و آمادگی جسمانی تان فزایش پیدا کرد، می توانید در هنگام ورزش وزنه به دست بگیرید. استفاده از وزنه و زانوبند، سبب می شود کالری بیشتری بسوزانید. وقتی استفاده از وزنه را شروع کنید که بتوانید حداقل 20 دقیقه کامل بدون از دست رفتن انرژی زیاد به دویدن ادامه بدهید.


سریع دویدن بهتر است یا طولانی دویدن؟

دوشنبه 3 آبان 1395 12:55 ب.ظ

برای ورزشکاران دو ماراتن تمرینات دویدن طولانی مدت ضروری است و برای دوندگان دو 100 مترسرعت بسیار اهمیت دارد؛ ولی دوندگان این دو رشته ورزشی در تمرینات خود هر دو روش دویدن را انجام می دهند؛ چون دویدن در مسافت طولانی اسقامت بدن را بالا می برد و دویدن با سرعت نیز قدرت بدنی را افزایش خواهد داد؛ اما اگر یک فرد معمولی برای تناسب اندام و کاهش وزن تصمیم بگیرد بدود باید با کدام روش پیش برود؟ پاسخ این است: هم مسافت و هم سرعت.

تنوع در تمرین و تغییر راز اصلی موفقیت است. اگر در هفته 2 الی 3 جلسه می دوید، بهتر است این تمرین را به روش تناوبی و با استراحت های فعال انجام بدهید؛ یعنی 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید و سپس 1 دقیقه راه بروید و همین چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید؛ ولی اگر دویدن را در برنامه روزمره خود گنجانده اید و هر روز به آن می پردازید، این تمرین را در مسافت نسبتا طولانی و با سرعت متوسط انجام بدهید و هرگاه خسته شدید مدتی راه بروید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.در هنگام انجام تمرینات هوازی، وقتی سطح تمرین را افزایش می دهیم قدرت بدن درگیر شده و سوخت و ساز بهبود می یابد.

سریع دویدن بهتر است یا طولانی دویدن؟

زمانی که بر روی سطح زمین می دوید بدن به صورت خودکار در هنگام خستگی سرعت را کاهش می دهد و پس از کمی آهسته دویدن و راه رفتن وقتی قند های موجود شروع به سوختن کنند، انرژی تازه ای به دست می آورید و می توانید دوباره به دویدن ادامه بدهید؛ اما بر روی دستگاه تردمیل سرعت دستگاه خود به خود کم نمی شود و این ما هستیم که باید در هنگام لزوم سرعت را کاهش بدهیم؛ به همین دلیل کسانی که با دستگاه های هوازی به ورزش می پردازند باید بر اساس یک برنامه ورزشی اصولی تمرینات خود را انجام بدهند؛ البته اغلب دستگاه های مدرن برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف در حافظه خود ذخیره دارند که به ورزشکار کمک می کند.

زمان انجام ریکاوری در ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا از آسیب دیدگی پیشگیری کرده و به حاصل شدن نتایج بهتر می انجامد. کسانی که با یک برنامه اصولی و صحیح ورزش می کنند، حتی در حالت استراحت نیز متابولیسم بدنشان بهبود می یابد.در هنگام انجام ورزش های هوازی هرگاه احساس کردید تمرین برای شما بسیار ساده شده است و دیگر هیچ فشاری به عضلات وارد نمی شود و ضربان قلب بالا نمی رود، باید سطح تمرین را افزایش بدهید.

تمرینات تناوبی یا اینتروال با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند و در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به بار می آورند.در حین ورزش با شدت زیاد بدن کورتیزول ترشح می کند؛ ترشح کورتیزول در هنگام ورزش بد نیست؛ اما این هورمون در شرایط استرس زا نیز به مقدار زیاد ترشح می شود و بدن را در برابر انسولین مقاوم می سازد؛ در نتیجه بدن چربی های بیشتر ذخیره سازی خواهد کرد و منجر به چاقی می شود. این که عده ای از افراد می گویند در هنگام ناراحتی و اضطراب چاق می شوند، تصور اشتباهی نیست و دلائل علمی دارد.

طبق آخرین تحقیقات وقتی در هنگام دویدن کورتیزول ترشح می شود، قدرت بدن افزایش پیدا می کند و خون زیادی به سمت مغز جریان پیدا می کند و مغز فرمان می دهد که د بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و باید سوخت و ساز افزایش بیابد؛ بنابراین بدن ابتدا قندهای موجود را می سوزاند که این فرایند حدود 20 دقیقه طول می کشد؛ در این لحظه ورزشکار احساس افت قند خواهد کرد؛ اما باید ادامه بدهد، چون بدن به زودی به سراغ سلول های چربی رفته و سوخت وساز چربی ها شروع می شود و ناگهان ورزشکار انرژی مضاعفی پیدا می کند. انجام وزرش طولانی مدت می تواند غده تیروئید را تحت تاثیر قرار بدهد و باعث کاهش متابولیسم بشود؛ چون بدن همواره در مقابل وزن از دست دادن مقاومت دارد؛ به همین علت ورزش کم شدت در مدت طولانی ممکن است چندان کارساز نباشد.

دویدن با شدت کم تارهای عضلانی محدودی را درگیر خواهد کرد. هر چه تعداد تارهای عضلانی درگیر بیشتر باشد، کاهش وزن سریع تر رخ خواهد داد.نیرویی که برای دویدن با سرعت به بدن وارد می شود یک شوک کارآمد محسوب می شود و عضلات را به چالش می کشد و بدن برای تطبیق به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل وقتی به روش تناوبی ورزش می کنید در زمان کمتر نتایج بیشتری به دست می آورید؛ چون در این حال بدن مدام این چالش را پشت سر می گذارد و دیرتر نیز خسته می شود.

اگر مایل هستید در زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید در هفته 2 الی 3 جلسه به دویدن با سرعت زیاد بپردازید، ولی این کار را هر روز انجام ندهید؛ زیرا فشار زیادی به عضلات وارد شده و بدن واکنش های شدیدی مانند اختلال خواب، بد خلقی و ذخیره کالری بیشتر نشان می دهد.سریع دویدن ایده خوبی است، به شرط آن که ریکاوری کردن را بلد باشید. بیشترین سوخت و ساز در زمان ریکاوری رخ می دهد. به طور کلی ریکاوری یعنی بازگشت بدن به حالت اولیه برای به دست آوردن توانایی برای انجام تمرینات با همان کمیت و کیفیت اولیه.

با انجام تمرینات جدید و شدید بدن دچار تحولاتی از جمله کاهش ذخایر قند، پارگی یا له شدن تعدادی از تارهای عضلانی، تجمع اسید لاکتیک، انباشتگی آب، بالا رفتن سطح دی اکسید کربن، به هم خوردن توازن املاحی و... می شود. استراحت به موقع در حین تمرینات باعث می شود بتوانند برای ادامه تمرین محیا بشود. سوپرایز کردن عضلات و ایجاد شوک برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت لازم است به همین دلیل به کسانی که برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش می کنند، دویدن با ترکیب سرعت و مسافت توصیه می شود.

قبل از انجام تمرین تناوبی دویدن بر روی تردمیل یا در محیط بیرون، 8 دقیقه برای گرم کردن بدن وقت بگذارید. ابتدا 3 الی 5 دقیقه راه بروید، سپس به مدت 2 دقیقه با بیشترین سرعت خود بدوید و بعد 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید تا بدن ریکاوری شود. در حالت ریکاوری سرعت تردمیل باید 2 الی 3 کیلومتر در ساعت باشد. در این لحظه بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

پوشیدن کفش ورزشی مناسب و درست و عمیق نفس کشیدن را در حین تمرینات ورزشی را هرگز فراموش نکنید. 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین هر 15 دقیقه یک بار جرعه جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و به افزایش سوخت و ساز منجر می شود.


بدون مربی ورزش کنید!

دوشنبه 3 آبان 1395 12:54 ب.ظ

بسیاری از مردم فکر می کنند اگر ساعات طولانی وزنه های سنگین را بالا و پایین کنند و عرق زیاد بریزند وزن از دست می دهند؛ اما به نتیجه چندان مطلوبی دست پیدا نمی کنند. این گونه تمرینات برای کاهش وزن مناسب نیستند .

تمرینات قدرتی حجم عضلات را افزایش داده و سبب سفت شدن آن ها می شود، ولی کار زیادی برای لاغری انجام نمی دهد. برای لاغری و کاهش وزن می بایست ورزش های هوازی انجام بدهید. ورزش هوازی به تمرینات ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام شده و ضربان قلب را تندتر می کند و باعث می شود اکسیژن زیادی به بافت ها و عضلات بدن برسد.

بدون مربی ورزش کنید!

اگر برای ورزش به باشگاه بدنسازی می روید، بیشتر با دستگاه های هوازی همچون تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی تمرین انجام بدهید؛ زیرا این دستگاه ها برای انجام ورزش هوازی طراحی شده اند و به کاهش وزن کمک می کنند.

به خاطر داشته باشید، با عرق ریختن زیاد فقط آب از دست می دهید و این فرایند نشانه کاهش وزن واقعی و لاغری نیست. هرگز سعی نکنید با کم آبی وزن خود را پایین بیاورید. بعضی از ورزشکاران حرفه ای که قهرمان ورزش های قدرتی مانند بوکس و کشتی هستند برای مراحل وزن کشی گاهی مجبور به آب زادایی می شوند؛ این ورزشکاران حرفه ای و مربیان آن ها فقط به رقابت و پیروزی در مسابقات می اندیشند به همین علت تا پای به خطر انداختن جان خود پیش می روند.

آب یکی از اساسی ترین عناصر طبیعی است که انسان برای زنده و سالم ماندن به آن احتیاج دارد. این ماده به متعادل نگه داشتن دمای بدن کمک کرده و انرژی بدن را تامین می سازد. کم آبی موجب اختلال در عملکرد عصبی – عضلانی بدن می شود.

برای کاهش وزن یک فرمول کلی وجود دارد؛ شما باید بیش از آنچه کالری به دست می آورید، کالری از دست بدهید. اگر در باشگاه مدت زیادی را صرف گفتگو با دوستانتان بکنید نتیجه ای به دست نمی آورید. ورزش هوازی می بایست حدود 45 دقیقه مداوم انجام بشود تا چربی سوزی رخ بدهد.

دستگاه های هوازی امروزی مجهز به صفحه نمایش دیجیتالی هستند که سرعت انجام تمرین، زمان، کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب ورزشکار را نمایش می دهد، با این اطلاعات می توان یک الگوی ورزشی مناسب طراحی کرد.

ضربان قلب شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرین است و منطقه چربی سوزی را نشان می دهد. زمانی که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود است، بدن بیشترین کالری را می سوزاند. برای این که بتوانید در هر جلسه تمرین به اندازه کافی چربی بسوزانید، باید به روش صحیح و اصولی ورزش کنید.

وقتی بر روی تردمیل مشغول دویدن یا راه رفتن هستید، به محض این که تعادل خود را به دست آوردید دسته های دستگاه را رها کنید و دست ها را درست مانند زمانی که بر روی زمین می دوید به عقب و جلو ببرید. دستگاه های ورزشی بر اساس وزنی که بر روی آن ها است کالری سوزانده شده را محاسبه می کنند؛ وقتی وزن خود را بر روی دسته تردمیل می اندازید، محاسبات دستگاه اشتباه می شود. رایانه قادر نیست استباهات را در نظر بگیرد به همین علت باید نحوه استفاده صحیح از هر دستگاهی را بیاموزید.

در حافظه برخی از دستگاه ها برنامه های پیش فرضی در سطوح سخت و آسان وجود دارد که کاربر با استفاده از این برنامه ها دیگر نیاز به مربی ندارد. حتی بعضی از دستگاه ها قابل برنامه ریزی هستند و می توانید برنامه ای که برای خود طراحی کرده اید را در حافظه دستگاه ذخیره کنید تا در جلسات بعدی هم طبق همان برنامه پیش بروید. البته برنامه ورزش باید هر ماه عوض بشود و سطح آن بالاتر برود؛ چون بدن پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد.

هرگاه حس کردید تمرینات ورزشی برای شما دیگر هیچ سختی ندارد زمان افزایش سطح تمرین فرا رسیده است. همواره به بدن خود گوش بدهید؛ بدن شما بهترین راهنما محسوب می شود. هنگام ورزش با دستگاه های هوازی 3 فاکتور سرعت، زمان و مقاومت در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر می توان تمرینات ورزشی را شدیدتر کرد.

پس از انجام تمرینات هوازی بر روی تردمیل یا هر دستگاه دیگری، چند ورزش بسیار مرسوم قدرتی مانند درازو نشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال در حالی که بر روی یک طرف بدن خود داراز کشیده اید و ... را می توانید انجام بدهید؛ این تمرینات بسیار ساده به شکل گرفتن بهتر بدن کمک می کنند.

ایجاد بافت عضلانی در بدن مسئله بسیار مهمی است که پس از کاهش وزن اولیه باید بر روی آن متمرکز بشوید. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و با افزایش سوخت و ساز منجر به تناسب اندام بیشتر و بیشتر می شوند. وقتی مقاومت دستگاه هوازی را بالا ببرید ورزش قدرتی با ورزش هوازی ترکیب شده و عضله سازی اتفاق می افتد.

بر روی تردمیل شیب دستگاه مقاومت آن محسوب می شود؛ البته افرادی که زمینه آرتروز، زانو درد و کمر درد دارند نباید با شیب بیش از 1 درصد تمرین انجام بدهند. پیروی از یک برنامه اصولی و صحیح در انجام تمرینات ورزش منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.

ورزش در باشگاه ورزشی:

اگر برای ورزش به باشگاه بدن سازی می روید و امکان استفاده از چند دستگاه هوازی را دارید، بهتر است 1 ساعت تمرین ورزشی را بین دستگاه های مختلف تقسیم کنید؛ مثلا برای شروع 15 دقیقه با تردمیل تمرین انجام بدهید تا بدنتان نیز گرم بشود، بعد 15 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید؛ سپس 15 دقیقه دیگر را با اسکی فضایی ورزش کنید، در آخر دوباره به سراغ تردمیل رفته و 15 دقیقه دیگر با آن تمرین انجام بدهید.

بهترین شیوه برای انجام ورزش هوازی، تمریناتت اینتروال یا تناوبی هستند؛ در این روش می بایست پس از گرم شدن بدن 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان و سرعت خود بر روی دستگاه تمرین انجام بدهید و بعد 1 دقیقه با آهسته ورزش کردن استراحت فعال داشته باشید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید. تمرینات تناوبی در کمترین زمان بیشترین نتیجه را حاصل می کنند و باعث می شوند ورزشکار دیرتر خسته بشود.

ورزش در خانه:

اگر در منزل به یک یا چند دستگاه هوازی مانند تردمیل خانگی ، دوچرخه ثابت خانگی و... دسترسی دارید؛ 20 الی 30 دقیقه با دستگاه خود تمرینات تناوبی انجام بدهید و بعد به دراز ونشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال و... بپردازید. در صورتی که دو دستگاه ورزشی دارید، بر روی هر کدام 15 الی 20 دقیقه ورزش کنید. در منزل چون در هر از زمان از شبانه روز که بخواهید می توانید ورزش کنید بهتر است تمرینات را در 2 الی 3 وعده انجام بدهید. مثلا 30 دقیقه صبح با تردمیل ورزش کنید و 30 دقیقه در عصر.

ورزش در صبح:

ورزش در هنگام صبح باید در سطح ملایم و متوسط انجام بشود و تمرینات شدیدتر را به عصر موکول کنید؛ اگر تنها وقت آزاد شما صبح است و مایل هستید در این هنگام به انجام تمرینات شدید بپردازید یک ساعت بعد از بیدار شدن مشغول ورزش بشوید و وقت بیشتری برای گرم کردن بدن خود صرف کنید.

بلافاصله پس از پایان تمرینات دوش بگیرید؛ این کار علاوه بر پاکیزگی به کاهش وزن و بیشتر شدن انرژی برای انجام سایر فعالیت ها و ملاقات های روزمره منجر می شود.

سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اگر قبل از این که به آمادگی جسمانی مناسب دست پیدا کنید، به تمرینات پر شدت بپردازید، احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا می کند و خیلی زود از ورزش دلزده و خسته می شود. گاهی ضعف و خستگی ناشی از ورزش باعث می شود از سایر کارهای روزمره باز بمانید.

به خاطر داشته باشید؛ کالری که شما در 1 ساعت ورزش از دست می دهید از مقدار کالری که در 23 ساعت دیگر باید مصرف کنید، کمتر است؛ بنابراین جوری ورزش نکنید که از کارهای دیگر بیفتید و همه روز مجبور به استراحت باشید.

ورزش هوازی اگر به شیوه صحیح انجام بشود کالری سوزی در زمان استراحت را هم افزایش می دهد. متخصصین ورزشی معتقدند پس از یک تمرین مناسب کالری سوزی از 15 دقیقه تا 24 ساعت پس از ورزش می تواند ادامه داشته باشد.

هر چه در حین ورزش بهتر تنفس کنید و اکسیژن بیشتری به اندام های خود بفرستید، کالری بیشتری از دست خواهید داد و روند چربی سوزی سریع تر خواهد شد.مربیان ورزشی شما را وادار می کنند قبل از ورزش حتما بدن خود را گرم کنید، در حین تمرین منظم و عمیق نفس بکشید، به موقع آب بنوشید و پس از پایان تمرین با نرمش و حرکات کششی بدن را سرد کنید.

نفس کشیدن در حین تمرین:

تنفس در حین ورزش باید منظم و عمیق باشد. گاهی بر روی تنفس خود متمرکز بشود؛ هوا را در 3 ثانیه با بینی به داخل داده و در 2 ثانیه با سرعت از دهان خارج کنید. فیلترهای جلوی بینی هوای ورودی به داخل بدن را تصفیه می کنند و وقتی با دهان هوا را خارج می کنید حجم ریه برای تنفس بعدی خالی می شود و اکسیژن تازه بیشتری وارد ریه ها می شود.

سرد و گرم کردن بدن:

برای گرم کردن و سرد کردن حتما وقت بگذارید. حدود 2الی 3 دقیقه حرکات کششی انجام بدهید و بعد بر روی دستگاه رفته و 3 دقیقه آهسته کار کنید؛ سپس سرعت را تا آنجا که می توانید بالا ببرید و 1 الی 2 دقیقه با بالاترین سرعتی که در توان دارید کار کنید؛ آنگاه سرعت را دوباره کاهش بدهید و 1 دقیقه آهسته به فعالیت بپردازید. پس از انجام این تمرین ساده بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

برای سرد کردن 3 الی5 دقیقه با سرعت کم بر روی دستگاه تمرین انجام داده، سپس از دستگاه پایین بیایید و 2 الی 3 دقیقه به انجام حرکات کششی بپردازید.

نوشیدن آب:

30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین تمرین آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، جرعه جرعه آب بخورید؛ به طوری که گلویی تازه کرده باشید. مصرف آب در حین تمرین دمای بدن را متعادل نگه داشته و غلظت سدیم پلاسمای خون را کاهش می دهد و مانع گرمازدگی ورزشی می شود.

هرگز بدون پوشیدن کفش ورزشی مناسب ورزش نکنید؛ این کار به عضلات و مفاصل بدن آسیب می رساند. سعی کنید لباس ورزشی شما نخی و راحت باشد. لباس های تنگ مانع خون رسانی به همه اندام ها شده و مشکلات بدی ایجاد می کنند.

3 الی 5 جلسه ورزش و در هر جلسه بیش از 30 دقیقه تمرین، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند؛ ولی افراد تازه کار که از آمادگی جسمانی خوبی برخودار نیستند، باید به تدرج زمان و شدت تمرینات را افزایش بدهند.

هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. اگر دچار ضعف عضلات و مفاصل هستید ورزش را با 15 دقیقه در روز شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه بیشتر ورزش کنید تا به زمان مناسب برسید؛ در این راه باید صبر و شکیبایی به خرج بدهید.

در روزهای اول شروع تمرینات به غذا خوردن خود توجه کنید؛ چون ورزش در ابتدا اشتها را افزایش می دهد و پس از مدتی این حالت از بین می رود. یک ساعت پس از تمرین غذا های شیرین، چرب و پرکالری نخورید، چون بعد از فعالیت بدنی، بدن آماده جذب است و این کار موجب چاقی می شود.

همیشه بین غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی 2 ساعت فاصله بگذارید؛ چون در هنگام هضم خون به سمت دستگاه گوارش سرازیر می شود تا کار این دستگاه به خوبی انجام بشود؛ وقتی فعالیت بدنی شدید دارید خون باید به سمت عضلات فعال برود؛ بنابراین ورزش بلافاصله پس از صرف غذا در کار هضم اختلال ایجاد می کند و دستگاه گوارش آسیب می بیند.

لازم نسیت خود را با رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا آزار بدهید؛ گرسنگی حق هیچ انسانی نیست. فقط مواد غیر ضروری که جز غذا اصلی محسوب نمی شوند مانند سس، شکلات، نوشابه، شربت، آب میوه های غیر طبیعی، تنقلات، شیرینی و... را ترک کنید؛ این کار باعث می شود کالری های غیر ضروری را دریافت نکنید و زودتر لاغر بشوید.


ورزش و ترکیب بدن

دوشنبه 12 مهر 1395 04:01 ب.ظ

جسم انسان از دو نوع بافت تشکیل شده است؛ یکی بافت بدون چربی است که شامل استخوان، عضلات و اندام های می شود و دیگری بافت چربی می باشد. درصد نسبی بافت چربی و بافت بدون چربی ترکیب و ساختار بدن را تشکیل می دهند که یکی از معیارهای اصلی ترکیب بدن به شمار می آید و این موضوع دلائل مختلفی دارد.

1- اضافه وزن ناشی از بافت چربی در هنگام حرکت تبدیل به بار اضافه و مقاومت می شود؛ در نتیجه اضافه وزن فشار زیادی به بدن وارد می کند.

2- بافت بدون چربی نشانه ظرفیت بالای انجام کار است و بالا بودن بافت چربی با انجام کار رابطه عکس دارد.

3- چربی های اضافه دامنه حرکت را محدود می کند

4- اضافه وزن و چاقی فرد را در معرض خطر سکته و ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، فشار خون و... قرار می دهد.

ورزش و ترکیب بدن

امروزه اغلب جوامع برای کسانی که اندام ورزیده دارند ارزش زیادی قائل هستند و این مسئله بر روی زندگی افراد تاثیر به سزایی دارد. چون چاقی تبدیل به یک وضعیت ناپسند شده است، برخی از افراد به دلیل اضافه وزن و نارضایتی از شکل اندام خود در ارتباطات اجتماعی و میان فردی دچار مشکل می شوند؛ البته باید بدانید یک مقدار بافت چربی برای بدن مانند یک محافظ و عایق عمل می کند که مقداری انرژی را در خود ذخیره می سازد.
خانم ها حداقل به 12 درصد چربی برای حمایت از کارکردهای فیزیولوژیک بدن در دوران بارداری، نیاز دارند.

اضافه وزن زیاد که ناشی از بافت چربی باشد با تندرستی و آمادگی جسمانی بدن رابطه منفی دارد. برای کاهش وزن باید به دو اصل ورزش و رعایت رژیم غذایی مناسب پرداخت و نسبت بافت چربی و بافت بدون چربی را کنترل کرد؛ اگر کالری که از غذاها به دست می آوریم با فعالیت بدنی ما متناسب باشد بدن کالری های دریافتی را برای تامین انرژی می سوزاند و آن ها را به عنوان بافت چربی ذخیره نمی کند. برای ایجاد تعادل در کالری مصرفی و کالری که می سوزانیم و حفظ و نگهداری ترکیب بدن می بایست در رژیم لاغری به میزان متابولیک و مقدار فعالیت جسمی که انجام می دهیم دقت کنیم.

متابولیک در اصل مقدار انرژی است که در زمان مشخصی برای ادامه کارکرد بدن مصرف می شود. بدن افراد در این زمینه با هم متفاوت هستند؛ بعضی از افراد به طور طبیعی در مقایسه با سایرین برای ادامه حیات کالری بیشتری مصرف می کنند. متابولیک می تواند تحت تاثیر هورمون های مختلف بدن نیز قرار بگیرد که این مسئله به سادگی قابل تغییر نیست و باید برخی از غدد درون ریز مورد معاینه قرار بگیرند و در صورت لزوم فرد داروهای خاصی مصرف کند.

بهترین راه برای کنترل وزن، افزایش سطح فعالیت های بدنی است. بافت چربی در 2 دوره از زندگی افراد به سرعت افزایش می یابد. یکی در 6 ماه اول تولد است و دوره دوم در دوران بلوغ و اوایل نوجوانی می باشد. در دوره نوجوانی معمولا افراد جهش رشد چشمگیری دارند؛ ورزش و تحرک بدنی در این دوره بسیار سرنوشت ساز است.

رژیم های غذایی نباید با گرسنگی شدید همراه باشند؛ چون در این صورت بدن عضله از دست می دهد، در حالی که ورزش انرژی و کالری می سوزاند و به صورت بالقوه ترکیب بدن را تغییر می دهد. ورزش با ترکیب بدن رابطه دقیق و قابل توجهی دارد. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که به انجام تمرینات هوازی می پردازند ترکیب بدنی بهتری به دست می آورند. ورزش هم زمان با کاهش کالری که از خوردن خوراکی های غیر ضروری به دست می آوریم، بیشترین اثر را در کاهش وزن دارند.

پس از سن 50 سالگی وزن کلی بدن کاهش می یابد و این امر بازتاب کاسته شدن توده بدن است و نه کاهش چربی؛ در سالخوردگی کاهش وزن استخوان ها به دلیل کاهش تراکم استخوان ها و بافت عضلانی، اضافه شدن بافت چربی را پنهان می کند و فرد تصور می کند لاغر شده است؛ در حالی که هنوز توده های چربی زیادی دارد که ممکن است به او آسیب برسانند. متاسفانه تحقیقات نشان داده انجام تمرینات ورزش در سالخوردگی تغییرات چشمگیری در وزن، توده چربی و یا توده عضلانی ایجاد نمی کند؛ اما در سلامت قلبی- عروقی و کنترل فشار خون تاثیر دارد.

به هر حال ورزش در هر سنی برای بدن مفید است و به سلامتی و طول عمر بیشتر کمک می کنند. کسانی که فضای کافی برای انجام تمرینات ورزشی هوازی را ندارند می توانند از دستگاه های هوازی همچون تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... استفاده کنند.

امروزه استفاده از این گونه دستگاه ها در منازل و باشگاه های ورزشی رواج بسیاری یافته است. در واقع دستگاه های هوازی ورزش در فضای بیرون را برای ما شبیه سازی می کنند و توسط آن ها می توانیم بر محدودیت زمان و مکان غلبه کنیم. ورزش باید به صورت اصولی، منظم و مستمر انجام بشود تا تاثیرات مثبت بیشتری داشته باشد.


فعالیت بدنی برای بدن بسیار مفید است؛ اما گاهی امکان دارد سبب ایجاد برخی از مشکلات پوستی بشود. در ورزش به دلیل بالا رفتن رطوبت، تعرق، کشش، مالش، اصطکاک، قرار گرفتن در زیر نور خورشید و عواملی همچون گرما و سرما بعضی از ورزشکاران دچار مشکلات پوستی می شوند.

نامساعد بودن آب و هوا یکی از علل به وجود آمدن مشکلات پوستی محسوب می شود. کسانی که پوست های حساسی دارند نباید در محیط های بسیار سرد یا بسیار گرم به ورزش بپردازند؛ گاهی ورزش در زیر نور خورشید باعث می شود پوست آنان تاول بزند یا لک هایی بر روی پوست ایجاد بشود. این گونه افراد باید از انجام فعالیت ورزشی در محیط های باز بپرهیزند یا در زمانی این کار را انجام بدهند که هوا مساعد باشد. ورزش در منزل یا باشگاه های ورزشی به دلیل سر پوشیده بودن از به وجود آمدن چنین مشکلاتی پیشگیری می کند.

مشکلات پوستی که ممکن است با ورزش به وجود بیاید

تعرق زیاد و افزایش رطوبت پوست نیز می تواند یک سری مشکلات پوستی به وجود بیاورد؛ زیرا محیط مرطوب شرایط مناسبی برای رشد ارگانیسم های طبیعی پوست می باشد؛ مثلا بوی ناخوشایند پا ناشی از وجود باکتری هایی است که در محیط مرطوب رشد می کنند. برای پشگیری از ایجاد این باکتری ها باید جوراب های استفاده کنید که رطوبت را به خود جذب می کند و پس از تمرینات جوراب ها را حتما بشویید تا برای جلسه بعد تمییز باشند. جوراب ها و لباس های ورزشی پس از شستشو باید کاملا خشک بشوند.افرادی که پوست حساسی دارند بلافاصله پس از انجام تمرینات ورزشی باید بلافاصله دوش بگیرند و پوست خود را خوب بشویند و بعد آن را خشک نمایند.

لباس های ورزشی نباید خشن و تنگ باشند؛ می بایست در حین انجام تمرینات ورزشی لباس های سبک و لطیف بپوشید. در صورتی که پس از تمرین لباس خود را خوب نشویید و مجدد از همان لباس استفاده کنید خطر به وجود آمدن فولیکولیت افزایش پیدا می کند و این به معنی ایجاد عفونت است. عوفنت باکتریال در بین ورزشکاران دیده می شود.

همچنین کورک که یک نوع عفونت پوستی شناخته شده است در بین ورزشکاران شایع می باشد. این بیماری پوستی نیز به دلیل تعرق یا تماس بدن با بعضی از وسایل ورزشی عمومی ایجاد می شود.

شستشوی کورک با آب گرم می تواند اثر بخش باشد و اگر خود به خود تخلیه نشود می بایست به ماتولوژسیت یا پزشک متخصص پوست مراجعه کنید تا در صورت لزوم کورک را تخلیه کنند.افرادی که مستعد تب خال هستند می توانند در آن ناحیه از پماد آسیکلوویر استفاده کنند، اما پیش از آن پزشک باید آن ها را ببیند.

اصطکاک یا مالش یکی از علل شایع مشکلات پوستی در بین ورزشکاران می باشد که برای جلوگیری از آن باید لباس های مناسب پوشید. مثلا افرادی که با دوچرخه ثابت به ورزش می پردازند می توانند شورت ورزشی بالشتک دار بپوشند. این کار از فشار وارد کردن زین دوچرخه به کشاله ران پیشگیری می کند.

آکنه مکانیکا از فاکتورهایی است که سبب ایجاد آکنه می شود، دلیل به وجود آمدن این نوع آکنه ها گرما، اصطکاک، فشار و... است؛ برخی از آن ها به دلیل پوشش های محافظتی مانند کلاه، پدها و ... به وجود می آید. مهم ترین راه درمان و پیشگیری این آکنه ها شستشو و خشک کردن یا استفاده از برخی از لوسیون های ورزشی می باشد.تاول نیز یکی از مشکلات پوستی شایع به شمار می آید. پوشیدن جوراب های اکریلیک بیشتر از جوراب های نخی به درمان تاول ها کمک می کند و پوشیدن چند لایه جوراب رطوبت بیشتری را جذب می نماید و از اصطکاک جلوگیری می کند.

اگر در حین ورزش بر روی انگشتان پا تاول ایجاد شد، در جلسه بعد قبلا از پوشیدن جوراب و کفش به تاول ها چسب زخم بچسبانید. حتما برای ورزش کفش ورزشی مناسب بپوشید. کفش را در هنگام غروب بخرید، زیرا در طول روز پا دچار ورم می شود و در هنگام عصر بیشترین ورم به وجود آمده است. کفشی را که می خرید 2 ساعت در منزل بپوشید و با آن راه بروید؛ در صورتی که در این 2 ساعت متوجه شدید کفش پای شما را اذیت می کند هر چه سریع تر آن را تعویض کنید.

تا آن جا که امکان دارد در محیط های سر پوشیده به تمرینات ورزشی بپردازید و اگر این امکان وجود ندارد کرم ضد آفتابی به پوست خود بزنید که SPF آن بیش از 15 باشد. البته SPF کرم به آفتابی که زیر آن قرار می گیرید بستگی دارد؛ در تابستان SPF ضد آفتاب شما باید بیش از 50 باشد.

به طور کلی ورزش برای پوست بسیار مفید است؛ زیرا در هنگام تمرینات ورزشی بدن به شدت عرق می کند و بسیاری از مواد زائد، جوش های سرسیاه، چربی های اضافه زیر پوستی و ... با فشار زیاد همراه با عرق از منفذهای سطح پوست خارج می شوند؛ به طوری که گویا پوست خود را پاکسازی کرده اید؛ ضمن این که ورزش سبب می شود بافت های همبند که پشتیبان پوست هستند قوام پیدا کنند؛ به همین علت پوست دیرتر شل و افتاده می شود؛ در واقع ورزش هوازی بهترین ضد چروک وجوان کننده پوست می باشد.


مهم ترین فواید ورزش با دستگاه

یکشنبه 21 شهریور 1395 11:27 ق.ظ

طبق آخرین تحقیقات 69 درصد از بزرگسالان به اضافه وزن و چاقی دچار هستند. برای این مسئله دلائل مختلفی ارائه شده است که مهم ترین آن تمایل بدن به ذخیره سازی انرژی می باشد.در گذشته وقتی هنوز زندگی بشر ماشینی نشده بود، انسان ها برای انجام کارهای روزانه انرژی زیادی صرف می کردند و بدن انسان همواره در تلاش بود انرژی بیشتری دخیره سازی کند تا فرد بتواند کارهای روزمره را انجام بدهد؛ بنابراین این تمایل به صورت تکاملی به نسل های بعد به ارث رسید؛ اما انسان امروز به دلیل داشتن مشاغل کم تحرک و ماشینی شدن زندگی دیگر این انرژی های ذخیره شده را مصرف نمی کند و با اضافه وزن مواجه می شود.چاقی احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی- عروقی، اختلال در خواب، انواع سرطان، آسم، آرتروز و... افزایش می دهد.

مهم ترین فواید ورزش با دستگاه

امروزه چاقی یک نوع بیماری شناخته شده است که عامل سایر بیماری ها می باشد.بعضی از چاقی ها به علت عملکرد نادرست غدد رون ریز، داروها و امراض روانی رخ می دهد که البته این عوال کمتر از کم تحرکی و پرخوری باعث چاقی می شوند؛ اما اگر با پرخوری و کم تحرکی همراه شوند، چاقی مفرط را به همراه دارند. بهترین راه مبارزه با این بیماری شایع قرن، انجام ورزش هوازی و رعایت رژیم غذایی سالم است.

دویدن، راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت، تنیس و ... از ورزش های هوازی محسوب می شوند که در مدت طولانی و با شدت متوسط یا تناوبی انجام می گیرند؛ اما با توجه به این که این نوع ورزش ها نیاز به فضایی بزرگ دارند و برای انجام آن ها باید به مکان های مناسب برویم، اغلب افراد فرصت پرداختن به این گونه ورزش ها را پیدا نمی کنند؛ به همین علت دستگاه های ورزشی هوازی نظیر اسکی فضایی ، دوچرخه ثابت ، تردمیل و... تولید و عرضه شدند. این وسایل انجام تمرینات هوازی را در محیط های محدود باشگاه و منزل امکان پذیر می کنند.

دویدن منظم و مستمر فواید زیادی از جمله کاهش وزن، تناسب اندام، استحکام استخوان ها، ایجاد احساسات مثبت، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط اجتماعی، درمان افسردگی و اضطراب، سلامتی، طول عمر و... به همراه دارد. این ورزش مفید توانایی فرد را در انجام سایر فعالیت های روزانه افزایش می دهد.

ورزش دویدن انرژی زیادی از بدن می گیرد و باعث می شود بدن برای تامین این انرژی کالری بیشتری بسوزاند. وقتی کالری موجود در بدن تمام شود چربی های ذخیره شده شروع به سوختن می کنند؛ به همین علت متخصصین ورزشی توصیه می کنند ورزش هوازی را تا بیش از 20 دقیقه ادامه بدهید، چون در 20 دقیقه اول فقط قندهای موجود می سوزند و پس از این مدت بدن وارد مرحله چربی سوزی خواهد شد.

ورزشکاران حرفه ای به سادگی می توانند یک ساعت ورزش کنند؛ اما این کار برای افراد تازه کار دشوار است؛ چون زمان یکی از فاکتورهایی است که شدت تمرین را تعیین می کند و شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ هر چه بیشتر ورزش کنیم از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار خواهیم شد.

تازه کارها می توانند ورزش را با مدت زمان 20 دقیقه شروع کرده و به تدریج این مدت را افزایش بدهند. افرادی که به دنبال لاغری با ورزش هستند، باید روزانه 500 کالری با انجام تمرینات هوازی از دست بدهند تا در بدن آن ها تعادل کالریکی منفی ایجاد بشود. میزان کالری سوزانده شده در ورزش به شدت تمرین، سرعت، وزن و عملکرد ورزشکار بستگی دارد. محاسبه این فاکتور کار ساده ای نیست؛ اما دستگاه های مدرن امروزی اغلب مجهز به مانیتوری هستند که سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری مصرف شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد.

این اطلاعات برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی بسیار مفید هستند و به وسیله آن ها می توان سطح تمرین هر فرد را مشخص کرد و به موقع آن را افزایش داد؛ زیرا بدن انسان پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد؛ بنابراین افراد می بایست هر 4 هفته در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنند و شدت تمرین را بالا ببرند.

افزایش سرعت، افزایش زمان تمرین و افزایش مقاومت 3 عنصری است که توسط آن ها می توان سطح تمرینات را ارتقا داد. دویدن و رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت با ایجاد تعادل در فشار خون سبب می شود عملکرد رگ های خونی بهبود یافته و خون به صورت روان تری جریان پیدا کند؛ در نتیجه احتمال بروز سکته قلبی تا حدود زیادی کاهش می یابد و همچنین اکسیژن زیادی که در حین انجام این گونه تمرینات وارد بدن می شود، سوخت و ساز را بالا برده و بدن را متناسب می کند.

با انجام تمرینات هوازی و به خصوص دویدن ماهیچه ها در واکنش به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند، با قوی شدن ماهیچه ها و بافت های همبند پوست بدن نیز سفت تر می شود و انسان جوان تر باقی می ماند ضمن اینکه در هنگام تعرق زیاد مواد زائد سمی، چربی، نمک اضافه، جوش های سر سیاه و ... بافشار از سطح پوست خارج می شوند و همین مسئله باعث می شود فرد پوستی جوان تر و شاداب تر داشته باشد. وقتی ماهیچه های تقویت بشوند، در سنین بالاتر با استحکام بیشتری در کنار استخوان ها باقی می مانند و سبب می شود مواد مغذی بیشتری به استخوان برسد؛ در نتیجه ورزشکاران در سالخوردگی کمتر تراکم استخوان خود را از دست می دهند و به بیماری پوکی استخوان مبتلا نمی شوند.

آمارها نشان داده کسانی که ورزش می کنند، دارای روحیه صبورتری هستند و مشکلات زندگی را راحت تر پشت سر می گذارند؛ زیرا در هنگام ورزش هوازی هورمون هایی از مغز آزاد می شود که خلق و خوی انسان را بهبود می بخشد؛ مهم ترین این هورمون ها اندروفین است؛ این ماده سبب ایجاد سرزندگی و نشاط در فرد می شود. در هنگام ورزش با دستگاه های هوازی برای این که گذشت زمان را حس نکنید و بتوانید با انرژی تر به ورزش ادامه بدهید، موسیقی پر انرژی گوش بدهید. برخی از دستگاه ها مجهز به سیستم پخش موزیک هستند و می توانید از این ویژگی استفاده کنید و ورزش ریتمیک انجام بدهید، انجام تمرین به صورت رتمیک فواید ورزش ایروبیک را به همراه دارد.

دویدن به افزایش مهارت های جسمی و ذهنی کمک کرده و موجب هماهنگی بیشتر در بدن می شود. سطح نرم و انعطاف پذیر دستگاه تردمیل باعث می شود عضلات و مفاصل ورزشکار کمتر دچار آسیب بشود. افراد آسیب دیده و چاق نباید شیب دستگاه را افزایش بدهند و با سرعت زیاد بدوند؛ زیرا این کار صدمه بیشتری به آن ها می زند؛ این افراد باید ورزش را به آهستگی و ملایم شروع کنند و تا سطح متوسط پیش بروند.افراد چاق پس از دست دادن وزن اولیه و بالا رفتن آمادگی جسمانی، می توانند بر شدت تمرینات بیفزایند و سریع تر و بیشتر بدوند.

انجام تمرینات هوازی به صورت تناوبی یا اینتروال توصیه می شود؛ با این روش در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به دست می آورید. برای انجام تمرین تناوبی 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید یا رکاب بزنید؛ سپس به مدت 1 دقیقه با آهسته راه رفتن استراحت فعال داشته باشید و بعد دوباره سرعت را بالا ببرید و همین چرخه را تا پایان تمرین ادامه بدهید. هرگز در هنگام انجام تمرینات ورزشی خود را با دیگران مقایسه نکنید و برای بررسی پیشرفت خود اطلاعات مانیتور را ثبت نمایید؛ پس از مدتی متوجه پیشرفت خود می شوید و تغییرات چشمگیری در بدن خود حس می کنید.

برای لاغر شدن عجله نداشته باشید و به بدن خود گوش بدهید، بدن هر فردی بهترین راهنمای اوست. هرگاه حس کردید تمرین برای شما بسیار راحت شده است و بدون هیچ تلاشی آن را انجام می دهید؛ باید کمی شدت را افزایش بدهید. یک مقدار احساس فشار در حین تمرین توانایی فرد را بالا می برد. با افزایش توانایی سایر کارهای روزمره را راحت تر انجام خواهید داد.


اشتباهات رایج در کار با اسکی فضایی

پنجشنبه 7 مرداد 1395 10:19 ق.ظ

اگر در هنگام استفاده از هر دستگاهی یا هر ورزشی حرکات غلط داشته باشید آن ورزش نه تنها برای شما چندان مفید واقع نمی شود، بلکه ممکن است به عضلات بدنتان هم آسیب وارد شود. بنابراین سعی کنید هر هنگام ورزش حتما به طریقه درست حرکت کنید.
در این جا اشتباهات رایج در کار با اسکی فضایی را به شما گوشزد خواهیم کرد.

1.مقاومت دستگاه را روی درجه صفر نگذارید.

شاید ورزش با مقاومت صفر و سرعت بالا به شما احساس خوبی بدهد، اما برای چربی سوزی و تناسب اندام کارچندانی انجام نخواهد داد. حتما در هنگام گام برداشتن با این دستگاه مقاومت آن را روی برنامه ای که دارید تنظیم کنید. با سرعت متوسط تمرین را آن قدر ادامه بدهید تا حس کنید از انرژی خالی شده اید و دگیر توان قدم برداشتن ندارید.
تغییر مقاومت بدن شما را به چالش می کشد.

2. گاهی به جای گام های رو به جلو، گام های رو به عقب بردارید.

برداشتن گام رو به عقب خستگی شما را کم نمی کند، ضمن اینکه بعضی از ماهیچه های دیگر هم درگیر می شوند. در حرکت رو به جلو ماهیچه های جلو ران به کار گرفته می شوند. اما در حرکت رو به عقب عضلات پشت ران و همسترینگ به کار می افتد. گاهی برای افزایش بازه به بدن خود حالت نشسته بدهید. زانوها را در زاویه 90 درجه نگهدارید؛ سپس شروع به ورزش کنید.

3. برنامه تمرین خود را پس از یک ماه عوض کنید.

همانطور که می دانید انجام تمرینات با وقفه بهترین روش برای رسیدن به چربی سوزی و تناسب اندام است. برای دست یابی به چنین روشی 2 راه دارید؛ یا مقاومت را ثابت نگه داریم و تعداد گام ها را در دقیقه بیشتر کنیم و یا سرعت ثابت و مقاومت متغیر باشد.

4. هرگاه اسکی فضایی شما صدایی نا به جا مثل خر خر می دهد، یعنی سرعت بیش از اندازه زیاد و مقاومت ناکافی است. بنابراین شما در حال کالری سوزی مناسب نیستید. هنگامی که با مقاومت متوسط، سرعت خوبی داشته باشید بدن ماهیچه هایی را که لازم است، درگیر می کند. در نتیجه ضربان قلب بالا می رود و روند چربی سوزی خوب پیش خواهد رفت.

5. حتما با بالاتنه خود هم کار کنید.

بیشتر دستگاه های الپتیکال دسته هایی دارند که هم می توانند ثابت و هم متحرک باشند. حداقل 2 روز در هفته با دسته متحرک کار کنید و درهنگام ورزش دستان خود را هم به کار بگیرید. اگر حس می کنید این کار تمرکز شما راکم می کند 1 دقیقه توجه تان را برروی دست هایتان معطوف کنید و 4 دقیقه به گام برداشتن متمرکز بشوید. پس مدتی تعادل لازم فراهم خواهد شد.

6. اطلاعات درست خود را به دستگاه بدهید.

بیشتر این دستگاه ها برای وزن 68 کیلو گرم تنظیم شده است. شخصی سازی اطلاعات باعث می شود بر روی کالری سوزی بدنتان تمرکز بیشتری داشته باشید. چون مانیتور دستگاه اطلاعات صحیح خود شما را در اختیارتان می گذارد.

7. روی پنجه پا ورزش نکنید.

تمام کف پا را روی سطح پدال قرار بدهید و تا جایی ورزش کنید ک پاهایتان را حس نکنید و بیشتر تمرکزتان را روی پاشنه بگذارید. با این اشتباه زودتر خسته می شوید و زود پا درد می گیرید. با تمرکز روی پاشنه گروهی از ماهیچه ها بیشتر تحرک پیدا می کنند که سبب می شوند مقاومت لازم برای کار با الپتیکال را کسب کنید.


Dual Kit در اسکی فضایی چیست؟

پنجشنبه 7 مرداد 1395 10:19 ق.ظ

با ماشینی و مکانیکی شدن محیط اطراف زندگیمان از تحرک و فعالیت ما انسان ها نیز به شدت کاسته شده و این امر باعث زیاد و همه گیر شدن چاقی در جوامع امروزی شده است.چاقی علاوه بر ظاهر ناخوشایندی که برای ما ایجاد میکند، معضلات و بیماری های زیادی را برای نیز ما در پی خواهد داشت که بر سطح کیفیت زندگی ما تاثیر مستقیمی خواهد گذاشت.

بهترین راهکاری که به واسطه دکتران مجرب، برای از بین بردن این مشکل جهانی توصیه شده است ورزش کردن است که حتی برای مدت زمانی کوتاه ولی متناوب نیز لازم است.یکی از ورزش هایی که میتوانید به واسطه آن اندامتان را به بهترین شکل به واسطه تمرینات متناوب شکل دهید، ورزش و استفاده کردن از دستگاه اسکی فضایی است.

Dual Kit در اسکی فضایی چیست؟

اسکی فضایی باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی و بالابردن کارایی ریه شما میشود و میتوانید با استفاده از این دستگاه به خصوص عضلات بالا و پایین تنه بدنتان را تقویت کرده و کالری بیشتری برای کاهش وزنتان بسوزانید.این دستگاه ورزشی با گذر زمان و پیشرفت تکنولوژی در دنیای امروزی نیز تغییرات خوبی داشته است. قرار گرفتن نمایشگری دیجیتالی روی این دستگاه به شما این امکان را میدهد تا شما به راحتی بتوانید سرعت، مسافت، ضربان قلب و میزان کالری که در مدت زمان ورزشتان سوزاندید را به راحتی ببینید و تحت کنترلتان باشد.

dual kit سیستمی است که میتواند به روی اکثر وسایل ورزشی مثل تردمیل ، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی نصب شود و برای ورزشکاران کارایی های زیادی خواهد داشت. این قطعه کوچک الکتریکی میتواند به راحتی به بلوتوث، موبایل یا حتی تبلت شما وصل شود و شما از امکانات آن استفاده کنید یا حتی به طور همزمان به اینترنت، در حالی که مشغول ورزش کردن هستید نیز وصل شوید.

کاربرد دیگری که این قطعه به ظاهر کوچک دارد، این است که امروزه با نصبش بر روی دوچرخه های ثابت با تماشای فیلم هنگام مسابقات یا حتی عبور از موانع سختی مثل: کوه و جنگل میتوانند حس حضور در آن شرایط را درک ولمس کنید که میتواند بسیار هیجان انگیز باشد.این قطعه هوشمند میتواند به راحتی برای شما نقش یک مربی را بازی کند و با دادن مشخصات خود از آن برنامه ای برای ورزش یا حتی چربی سوزی دریافت کنید که میتواند به صورت آنلاین شما را کنترل و هدایت کند.
Dual kit این امکان را به شما میدهد تا در هر محیطی که دوست دارید در آن لحظه با شخص یااشخاصی که دوست دارید مسابقه دهید و از ورزش کردن به صورت انفرادی با وجود این تکنولوژی لذت ببرید.


راهنمای انتخاب و خرید اسکی فضایی

سه شنبه 22 تیر 1395 11:50 ق.ظ

اسکی فضایی یا همان الپتیکال بر روی عضلات تحتانی و همچنین عضلات فوقانی نظیر کمر،بازوها و قفسه سینه تاثیرگذار است.استفاده از این دستگاه در مقایسه با دوچرخه ثابت تاثیر بیشتری بر عضلات بدن دارد چون علاوه بر اینکه عضلات زیادتری را در این فعالیت درگیر می کند فشار بیشتری را نیز به آنها وارد کرده و در نتیجه سبب تقویت سریعتر آنها می شود.

در این مقاله قصد داریم تا مواردی را بیان کنیم که به شما در انتخاب و خرید این دستگاه ورزشی کمک می کند.انتخاب اسکی فضایی در مقایسه با سایر دستگاه های ورزشی ساده تر است چون تفاوتها و پیچیدگی های کمتری در انواع مختلف آن وجود دارد.

وجود یا عدم وجود نشیمنگاه:برخی از اسکی های فضایی دارای نشیمنگاه هستند که این مدل بیشتر به دوچرخه ثابت شبیه می باشد.انتخاب هریک از این دو مدل بسته به شرایط فیزیکی فرد استفاده کننده از آن دارد.برای اشخاصی که دچار عدم تعادل یا مشکلات حرکتی هستند مدل با صندلی بهتر و مناسب تر است.

دسته های اسکی فضایی:حرکت دسته ها در اسکی فضایی درست برعکس یکدیگر می باشد یعنی زمانی که دسته سمت راست را به جلو حل می دهید دسته سمت چپ به عقب حرکت می کند و همین امر سبب تقویت عضلات فوقانی می شود.برخی از اسکی های فضایی دارای دو جفت دسته می باشند که یک جفت حالت متحرک دارد و یک جفت در وضعیت ثابت ست.بر روی دسته اغلب الپتیکال ها نیز حسگر برای بررسی ضربان قلب در طول تمرین وجود دارد.

تنظیم سرعت:تمام اسکی های فضایی دارای قابلیت تنظیم سرعت هستند برخی به صورت دستی و برخی دیگر به صورت برقی و قطعاً تنظیم سرعت به صورت برقی راحتتر است و از لحاظ مبلغ نیز این مدل قیمت بالاتری دارد.

مانیتور: اسکی فضایی دارای مانیتور جهت نمایش سرعت فرد در حین تمرین، کالری مصرفی،مسافت طی شده و تعداد ضربان قلب می باشد اما در برخی انواع پیشرفته تر دمای محیط، ساعت و امکان اتصال به تلفن همراه نیز وجود دارد.

برنامه:دستگاههایی که دارای قابلیت تنظیم شیب به صورت برقی هستند امکان برنامه ریزی نیز دارند،این قابلیت به گونه ایست که در یک زمان مشخص می توان طبق یک برنامه با فشارهای مختلفی تمرین کرد.این برنامه ها بر روی مانیتور الپتیکال قابل تنظیم است.


علت خاص بودن اسکی فضایی چیست؟

سه شنبه 22 تیر 1395 11:50 ق.ظ

دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی همچنان به عنوان نسل جدید دستگاه های ورزشی شناخته می شوند که امروزه در اکثر سالن های ورزشی وجود دارند.این دستگاه روشی بسیار ساده و کم فشار برای کم کردن وزن و از بین بردن کالری محسوب می شود و نسبت به بسیاری از دستگاههای ورزشی اثرت منفی کمتری دارد و و به علت سبکی آن بسیاری از افراد با شرایط سنی و توانایی های جسمی مختلف می توانند از آن استفاده کنند.همچنین سیستم فیزیکی این دستگاه به گونه طراحی شده است که حالت اسکی را شبیه سازی میکند و بوسیله آن می توان همزمان بالا تنه و پایین تنه را ورزش داد .

اسکی فضایی یکی از بهترین و کامل ترین تکنولوژی در ساخت دستگاههای فیتنس را دارا می باشد که دائما در حال به روز رسانی و تکامل هستند و قابلیت استفاده از برخی وسایل تفریحی را نیز دارند.

از علل دیگر خاص بودن دستگاه فیتنس نسبت به دستگاههای ورزشی دیگر می توان به نکات زیر اشاره کرد:

دستگاه الپتیکال با ایجاد یک تمرین پر شدت و بالا بردن ضربان قلب می تواند شرایطی را برای ایجاد یک تمرین قلبی عروقی سالم و مفید ایجاد کند و با توجه به قابل تنظیم بودن مقاومت دستگاه برای شرایط بدنی مختلف مناسب می باشد.به این ترتیب که مطابق با شرایط فیزیکی و نیاز بدنی خود می توان شیب و مقاومت دستگاه را تغییر داد و حتی افراد تازه کار تا ورزشکاران حرفه ای نیز میتوانند به بهترین شیوه از آن بهره ببرند.به طور کلی چون کار با این دستگاه ورزشی ساده تر و برای بدن سبکتر ست برای افرادی که مشکلات درد کمر و زانو دارند یک ورزش قلبی عروقی مناسب محسوب میشود.

وجود دستگیره های متحرک در اسکی فضایی شرایط انجام یک ورزش بالا تنه قدرتمند را ایجاد میکنند که این مزیت در بسیاری دیگر از دستگاهای فیتنس وجود ندارند این یعنی تمرین دادن بالا تنه و پایین تنه به طور همزمان که در نتیجه سبب رسیدن سریعتر به هدف مطلوب میشود.

قابل ذکر است که الپتیکال جایزه برترین دستگاه فیتنس را از لحاظ تنوع ورزشی و تطبیق پذیری از آن خود کرده است پس میتوان با کمی خلاقیت، فعالیتی سالم و مفید را در منزل یا باشگاه با الپتیکال انجام داد.


اسکی فضایی تمرینی کاردیو

چهارشنبه 9 تیر 1395 05:52 ب.ظ

تمرین کاردیو یا همان تمرینات هوازی به نوعی از ورزش گفته می شود که سبب بالا رفتن تعداد ضربان قلب می شود و میزان گردش خون در بدن را افزایش می دهد.بر اثر گردش بهتر و بیشتر خون در بدن غذا و اکسیژن به میزان بیشتری به اندام ها می رسد و این برای بدن بسیار مفید می باشد.تمرینات کاردیو معمولاً زمانی طولانی (بیش از بیست دقیقه) دارند.

در واقع تمرین کاردیو سبب می شود تا ضربان قلب به بیش 50 تا 75 درصد حالت عادی افزایش یابد و برای مدتی به همین وضعیت باقی بماند.البته برخی از ورزش های قدرتی نظیر وزنه برداری نیز باعث بالا رفتن تعداد ضربان قلب به همین میزان می شود اما چون مدت آن کوتاه است و بلافاصله بعد از تمرین ضربان قلب فرد مجدداً به حالت قبل برمی گردد در نتیجه تمرین کاردیو محسوب نمیشود.

اسکی فضایی یا الپتیکال یکی از دستگاههای ورزشی ست که استفاده از آن برای انجام تمرینات کاردیو عالی میباشد و با استفاده از آن می توان به چربی سوزی و کاهش وزن رسید.تحرک در افراد سبب می شود تا کالری سوزی در بدن صورت گیرد و هرچه شدت حرکت بیشتر باشد این کالری سوزی بالاتر می روند و در نتیجه فرد سریعتر به کاهش وزن دست می یابد.

جنس قلب از بافتهای عضلانی می باشد پس قلب نیز همانند سایر عضلات بدن نیاز به ورزش و تقویت دارد.اگر شما از عضلات قلب خود به میزان کافی کار نکشید بافت های این عضلات مدام ضعیف تر می شوند و در نتیجه مقاومت خود را از دست خواهند داد.بنابراین برای اینکه قلب سالمی داشته باشید و از فرسودگی زودتر از موعد آن جلوگیری کنید باید تمرینات کاردیو را در برنامه روزانه خود قرار دهید.شما می توانید این کار را با استفاده از اسکی فضایی انجام دهید.

الپتیکال سبب حرکت تمام اندامهای بدن می شود و میزان کالری سوزی را در بدن افزایش می دهد، نیاز بدن به اکسیژن و مواد مغذی را بیشتر می کند، موجب تقویت سیستم گردش خون می شود، از تمام ظرفیت ریه ها استفاده می کند،استحکام رگها را بالا می برد و در نتیجه سیستم قلبی عروقی قوی تر شده و بهتر عمل می کند.انجام ورزش های هوازی از جمله تمرین با اسکی فضایی سبب می شود تا استهلاک قلب کمتر شود به این ترتیب که قلب یک فرد معمولی در حالت عادی بین 80 تا 90 ضربه در دقیقه دارد اما قلب ورزش کاران در هر دقیقه حدود 60تا 70 طپش دارد. پس ورزش هوازی استهلاک بدن خصوصاً قلب را تا حد زیادی پایین می آورد.

به جز قلب، تمرینات کاردیو بر مغز افراد نیز تاثیرات مثبتی می گذارد و سبب می شود که مغز بهتر عمل کرده و جوانتر بماند.ارتباط عمیق و مستقیمی بین مغز و قلب انسان برقرار است به گونه ای که وقتی قلب فرد بهتر کار می کند، در نتیجه میزان اکسیژن رسانی و مواد مغذی به مغز نیز بیشتر می شود و موجب می گردد تا حجم بیشتری از مغز فعالیت کرده و به کار گرفته شود. پس انجام ورزش های هوازی مثل الپتیکال سبب جوانسازی مغز و بهبود عملکرد آن می شود.این نوع تمرینات سبب می شود تا تمرکز فکری افراد بر روی مسائل بیشتر شده و قادر باشند چندین مسئله را به طور همزمان تجزیه و تحلیل کنند.انجام ورزش برای کودکان نیز به همین دلیل بسیار توصیه می شود زیرا قدرت یادگیری آنها را بالا می برد.

افرادی که دچار افسردگی هستند یا خلق و خوی بدی دارند درواقع به این دلیل است که در بدن آنها اندورفین که هورمونی ضد افسردگی می باشد با اختلالات ترشح روبروست. بنابراین برای حل این مشکل مجبور هستند تا از داروهای ضد افسردگی یا بهبود دهنده این اختلالات استفاده کنند.اما انجام ورزش اسکی فضایی که یک ورزش کاردیو است به این افراد کمک می کند تا میزان ترشح اندورفین در بدنشان افزایش یابد و در نتیجه تا حدود زیادی از افسردگی و بیماریهای عصبی در امان بمانند.

استفاده از الپتیکال سبب بهبود در وضعیت خواب افراد می شود و برای اشخاصی که دچار مشکلات بی خوابی یا کم خوابی هستند یک راه حل بسیار مفید می باشد.طبق تحقیقات انجام شده نیمی از مردم کره زمین در خواب خود به هر دلیلی دچار اختلال هستند و بسیاری از آنها برای حل این مشکلات از داروهای خواب آور استفاده می کنند.داروهای خواب آور در برخی موارد سبب مرگ زودرس می شود.شما می توانید برای کاهش این ریسک ها به جای داروهای خواب آور به انجام ورزش های کاردیو بپردازید. استفاده از این وسیله وضعیت خواب شما را بهتر می کند و از لحاظ روحی تاثیر مثبتی بر شما می گذارد.

شما میتوانید با استفاده از اسکی فضایی میزان تراکم استخوانهای خود را افزایش داده و از پوکی استخوان پیشگیری کنید.بیشتر افراد به ویژه خانمها در سنین بالا دچار پوکی استخوان می شوند این پوکی استخوان به ویژه در افرادی که در دوران جوانی فعالیت بدنی ندارند بیشتر می باشد.بنابراین برای همه افراد واجب است که از سنین جوانی شروع به ورزش کنند تا میزان مواد مغذی وبه ویژه کلسیم و مواد معدنی به استخوانهای آنها برسد و بافت ماهیچه ها محکم تر شده و بهتر از استخوانها محافظت کنند.پس استفاده از اسکی فضایی را در این معقوله فراموش نکنید.

انجام ورزش های هوازی سبب می شود که افراد بیشتر احساس اعتماد به نفس داشته باشند.بنابراین کسانی که از الپتیکال استفاده می کنند به دلیل اینکه به مرور زمان به تناسب اندام بهتری میرسند نسبت به سایرین اعتماد به نفس بالاتری نیز دارند و اصولاً در کارهای خود موفق تر عمل می کنند.

پس شما می توانید با استفاده از اسکی فضایی تمرینات کاردیو را تجربه کرده و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از فواید بی شمار این ورزش کاردیو در زندگی خود بهره مند شوید.


ورزش هوازی با اسکی فضایی

چهارشنبه 9 تیر 1395 05:52 ب.ظ

ورزش هوازی یا کاردیو به تمریناتی گفته می شود که ضربان قلب را بالا برده و گردش خون را تسریع می کند. به دلیل گردش خون سریع تر و بهتر اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ارگان ها و بافت های مختلف بدن می رسد؛ این نوع ورزش معمولا در زمانی بیش از 20 دقیقه انجام می گیرد.

تمرینات کاردیو ضربان قلب را نسبت به زمان عادی 50 تا 70 درصد افزایش می دهد؛ گرچه ورزش های قدرتی مانند کشتی نیز ضربان قلب را بالا می برند، اما این گونه ورزش ها در زمان کوتاهی انجام می پذیرند و پس از مدت کوتاهی ضربان قلب به حالت عادی بازگشته و کالری سوزی متوقف می شود. یعنی فرد به همان اندازه که فعالیت می کند انرژی از دست می دهد؛ ولی در تمرینات هوازی گاهی تا 24 ساعت پس از ورزش چربی سوزی ادامه دارد.

اسکی فضایی یک دستگاه هوازی است که با آن می توان به انجام تمرینات کاردیو پرداخت و به مرحله چربی سوزی رسید. هر چه شدت تمرین بیشتر باشد کالری زیادتری از دست خواهیم داد. قلب یک بافت عضلانی است و با ورزش مانند سایر عضلات تقویت می شود. برای داشتن قلبی سالم باید از بی تحرکی که این روزها دامن گیر اغلب افراد جامعه شده است، بپرهیزید و به ورزش های هوازی روی بیاورید.

عضلات هرچه بی تحرک تر باشند ضعیف تر می شوند و مقاومت خود را از دست می دهند. ورزش با اسکی فضایی بسیار راحت می باشد و کمترین فشار را به عضلات و مفاصل بدن وارد می کند به همین دلیل ورزش با این دستگاه به افراد تازه کار و کسانی که ضعف مفاصل و عضلات دارند توصیه می شود. این دستگاه کم برخورد برای اشخاص مسن نیز مفید می باشد.

ورزش هوازی با اسکی فضایی

بر خلاف تصور بعضی ها اسکی فضایی این قابلیت را دارد که تمام اعضای بدن را به حرکت واداشته و در تمرین ورزشی مشارکت بدهد. کافی است دسته های متحرک آن را بگیرید و همراه با عقب و جلو رفتن دسته، دست ها را حرکت بدهید؛ خواهید دید که بالاتنه به طور کامل درگیر می شود.

وقتی در طی ورزش هوازی اکسیژن زیادی وارد بدن بشود، ظرفیت ریه ها افزایش یافته و ضربان قلب بالا می رود. ضربان بیشتری خون زیادتری را به گردش در می آورد. پس از مدتی قلب قوی شده و با هر تپش در حالت معمولی می تواند خون بیشتری پمپاز کند؛ در نتیجه زمان استراحت این عضله افزایش می یابد و استهلاک آن کمتر می شود.

تمرینات کاردیو علاوه بر قلب عملکرد مغز را نیز تحت تاثیر قرار داده و سبب می شوند مغز انسان جوان تر بماند. جوانی مغز به این معنی است که پیام رسانی بین این عضو و سایر اعضای بدن بهتر صورت می گیرد؛ در نتیجه واکنش فرد سریع تر می شود. بین مغز و قلب انسان ارتباط مستقیمی وجود دارد.

هر چه قلب بهتر کار کند، اکسیژن رسانی به مغز بهتر می شود و حجم بیشتری از مغز به کار می افتد که سبب بهبود حافظه و شفافیت ذهن می شود. افرادی که ورزش می کنند قادر هستند در یک زمان مسائل مختلفی را مورد تجزیه و تحلیل قرار بدهند؛ بنابراین تصمیمات بهتری می گیرند و تمرکز بیشتری خواهند داشت. به همین علت ورزش برای کودکان بسیار توصیه می شود . کودکان فعال تر باهوش تر هستند.

در اثر ورزش و فعالیت بدنی هورمونی به نام اندروفین از مغز آزاد می شود، این هورمون مانند داروی ضد افسردگی عمل کرده و موجب نشاط و سر زندگی می شود. به دلیل ترشح همین هورمون و هورمون های دیگر روان پزشکان به بیمارانی که خلق و خوی خوبی ندارند و دچار افسردگی هستند، ورزش را توصیه می کنند. همچنین ورزش با اسکی فضایی اختلالات خواب را نیز از بین می برد. به طور کلی کسانی که مشکل کم خوابی یا بد خوابیدن دارند می بایست به انجام تمرینات سبک بپردازند؛ چون تمرینات پر شدت استرس زا هستند.

کسانی که به هر دلیلی با مشکلات خواب مواجه هستند می توانند 1 ساعت قبل از خواب به مدت 30 دقیقه به ورزش با این دستگاه بپردازد؛ این کار خوابی آرام و راحت را برای آنان به همراه می آورد.

ورزش با اسکی فضایی از کاهش تراکم استخوان پیشگیری می کند. اغلب افراد مسن و بخصوص بانوانی که به سن یائسگی رسیده اند با مشکل پوکی استخوان دست به گریبان هستند. این بیماری خاموش در میان کسانی که در دوران جوانی تحرک کمتری دارند شایع است. ورزش بافت ها و ماهیچه ها را مستحکم تر کرده و سبب می شود در سنین بالا همچنان در کنار استخوان ها باقی بمانند و آن ها را حمایت کنند. بافت عضلانی و ماهیچه در کنار استخوان باعث می شود؛ مواد مغذی و مواد معدنی و بخصوص کلسیم بیشتری به استخوان ها برسد. ورزش و به ویژه ورزش هوازی، اعتماد به نفس را بالا می برد. کسانی که با دستگاه های هوازی کار می کنند، پس از مدتی خوش اندام شده و رضایت بیشتری از شکل ظاهری خود پیدا خواهند کرد.

رضایت از شکل بدن اعتماد به نفس افراد را افزایش داده و باعث می شود بیشتر در محافل عمومی ظاهر بشوند؛ در نتیجه ورزش انسان را اجتماعی می کند. افراد اجتماعی تر همواره در زندگی شخصی موفق تر هستند و بیشتر لذت می برند. با اسکی فضایی می توان تمرینات کاردیو را در برنامه روزانه خود گنجاند و از فواید بی شمار آن بهرمند شد. همه کسانی که به ورزش می پردازند نیاز به پاهای قدرتمند دارند. ورزش با اسکی فضایی به قوی تر شدن پاها منجر می شود.

در حقیقت هر ورزشی که برای انجام آن به قدرت پا نیاز باشد، سبب خواهد شد توان پاها به کار گرفته شوند؛ در نتیجه پاها قوی می شوند. اگر در پاها و زانوان خود احساس ضعف و سستی می کنید و در هنگام راه رفتن و حمل اشیای نسبتا سنگین مشکل دارید، الپتیکال بهترین دستگاه برای تقویت عضلات پا است. با هر جلسه تمرین با اسکی فضایی توانایی شما برای جلسات بعدی افزایش پیدا می کند.

برای فرم دادن به عضلات پا که امروزه به لحاظ زیبایی شناسی اهمیت زیادی دارد، مقاومت دستگاه را کمی افزایش بدهید تا احساس خستگی بیشتری بکنید. در یک تمرین ایده آل باید حرکت بالا و پایین رفتن باسن خود را احساس کنید. برای درگیر شدن عضلات شکمی ، شکم را به داخل بکشید، شانه ها کمی عقب داه و سعی کنید سرتان کمی جلو باشد. هیچ گاه در حین تمرین سر خود را پایین نیندازید و گردن را ریلکس نگه دارید. برای جلوگیری از حالت اشتباه سر به نقطه مقابل نگاه کنید.

وقتی با الپتیکال ورزش می کنید، وزن بدن را بر روی پنجه پا و برآمدگی شصت پا بیندازید؛ اگر پاشنه روی پدال قرار نگیرد بهتر است.

هنگام که حس کردید آمادگی لازم را به دست آورده اید، مقاومت دستگاه را به 8 درصد برسانید و 3 الی 5 دقیقه در این حالت پدال بزنید. این تمرین عضلات چهار سر ران و ساق پا را درگیر کرده و سبب تقویت این نواحی می شود. سپس مقاومت را روی 5 درصد تنظیم کرده و باز 3 دقیقه در این حالت پدال بزنید. در زمان تمرین با الپتیکال، هر چند دقیقه یک بار بر حرکات بالاتنه خود متمرکز بشوید. پاها را شل کرده و دسته ها را با قدرت دست ها بکشید و تداوم حرکت را به عهده دست ها بگذارید. با این روش عضله سه سر و دو سر بازو و همچنین عضلات سینه درگیر خواهند شد.


مزیت های استفاده از اسکی فضایی

سه شنبه 1 تیر 1395 11:34 ق.ظ

اسکی فضایی یا همان الپتیکال یک وسیله ورزشی فیتنس است که استفاده از آن در سالهای اخیر به دلیل آگاهی مردم از مزایای بسیارش رایج شده است و علاوه بر باشگاههای ورزشی به بسیاری از منازل نیز راه یافته است. الپتیکال وسیله ایست که تلفیقی از ورزش پیاده روی، اسکی و دوچرخه سواری می باشد و استفاده از آن سبب تحرک اندام های فوقانی و تحتانی بدن به طور همزمان می شود.

در این مطلب قصد داریم تا مزیت های استفاده از اسکی فضایی را به اختصار برای شما بیان کنیم.

مزیت های استفاده از اسکی فضایی

درگیری بیشتر اندام های بدن در این ورزش

بیشتر اسکی فضایی ها دارای دو جفت دسته ثابت و متحرک هستند که اگر شما در طول تمرین خود از دسته های متحرک آن استفاده کنید و با هر گام دسته ها را به سمت عقب و جلو حرکت دهید در این تمرین علاوه بر پایین تنه اندام های فوقانی شما نظیر کتف، دستها، شانه و قفسه سینه نیز در این فعالیت شرکت کرده و تقویت می شوند.

جلوگیری از ایجاد فشار زیاد به اندام ها

همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم اسکی فضایی شبیه به ورزش پیاده روی و دویدن می باشد و برای بدن همان فواید را دارد اما فشاری که از دویدن بر مفاصل و زانو وارد می شود در تمرین الپتیکال وجود ندارد و استفاده از آن خصوصاً برای افرادی که دچار مشکلات زانو هستند بیشتر از پیاده روی و دویدن توصیه می شود.

کالری سوزی زیاد

الپتیکال در میان سایر دستگاههای بدنسازی کالری سوزی بالاتری دارد و بر خلاف تصور عده ای که گمان می کنند ورزش با اسکی فضایی ساده و کم تحرک می باشد استفاده از آن در کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موثر است.حتی در مقایسه بین تردمیل و اسکی فضایی باید بگوییم که اسکی فضایی در چربی سوزی حرف اول را میزند.بنابراین استفاده از آن برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می شود.

امکان گام برداشتن معکوس

بیشتر دستگاههای اسکی فضایی دارای ویژگی گام معکوس هستند و استفاده از این ویژگی در طول تمرینات سبب می شود تا عضلات و ماهیچه های بیشتری درگیر فعالیت و ورزش شوند و این برای تقویت سریعتر بدن و کسب آمادگی همه جانبه بسیار موثر است.

تلاش و فشار کمتر در استفاده از اسکی فضایی

تحقیقات انجام شده نشان داده است زمانی که افراد از اسکی فضایی استفاده می کنند گمان می کنند فعالیت سختی انجام نداده اند و در نتیجه فایده زیادی نبره اند. در صورتی که برخلاف اینکه تمرین با اسکی فضایی خیلی مشکل نیست و نیاز به تلاش زیادی ندارد، اما میزان درگیری ماهیچه ها برای تقویت آنها و میزان کالری سوزی زیاد است. در مقایسه ورزش الپتیکال با تردمیل و دوچرخه ثابت باید بگوییم که در هنگام تمرین با اسکی فضایی خستگی بدن کمتر از دو ورزش ذکر شده می باشد در نتیجه فرد می تواند به مدت طولانی تری نیز به تمرین خود ادامه دهد.


اسکی فضایی و چربی سوزی

سه شنبه 1 تیر 1395 11:34 ق.ظ

امروزه استفاده از الپتیکال بیش از گذشته در میان افراد رایج شده است و با آگاهی مردم از فواید آن علاوه بر باشگاههای ورزشی به بسیاری از منازل نیز راه یافته است.افراد بسته به هدف ورزشی خود اسکی فضایی را جهت استفاده در موارد مختلفی از جمله بهبود وضعیت جسمی، دستیابی به تناسب اندام، بالارفتن آمادگی بدن خود یا کاهش وزن خریداری می کنند که این وسیله ورزشی برای استفاده در تمام موارد فوق کاربردی می باشد.

اسکی فضایی می تواند به عنوان جانشینی مناسب برای دستگاههای هوازی دیگر باشد و استفاده از آن به دلیل راحتی بیشتر به تازگی علاقمندان زیادی پیدا کرده است.الپتیکال دستگاهی ست که حرکت پیاده روی، رکاب زدن دوچرخه سواری و پله نوردی را در یک دستگاه به صورت همزمان اجرا می کند.همچنین با داشتن دسته های متحرک اندام های فوقانی بدن را نیز درگیر فعالیت و تحرک می کند.

الپتیکال به نسبت سایر دستگاهای بدنسازی مزایای زیادی دارد که از جمله آن می توان به کم فشار و ضربه بودن دستگاه، کالری سوزی بالا و امکان استفاده ساده از آن اشاره کرد.البته مقدار کالری مصرفی در اسکی فضایی به شرایط مختلفی از قبیل مدت استفاده از دستگاه، وزن فرد، میزان شدت و نوع برنامه تمرینی بستگی دارد.

اسکی فضایی و چربی سوزی

با الپتیکال شدت تمرین خود را کنترل کنید

الپتیکال نیز مانند اغلب دستگاهای ورزشی امکان تنظیم شدت و سرعت تمرین را در درون خود دارد به این ترتیب شما با تغییر این ویژگی ها قادر خواهید بود تا میزان کالری مصرفی را بالا ببرید یعنی زمانی که شدت تمرین در اسکی فضایی را بالا می برید دستگاه برای اینکه حرکت خود را در همان درجه نگاه دارد نیاز به افزایش فشار تمرینی در شما دارد. بنابراین بدنتان انرژی بیشتری صرف می کند و همین موضوع سبب افزایش کالری سوزی در شما می شود.

میزان کالری مصرفی در اسکی فضایی

نمونه هایی از کالری سوزانده شده توسط افراد با وزن های مختلف و مدت تمرین های متفاوت به شرح ذیل می باشد:

1)فردی با 80 کیلوگرم وزن در مدت 30دقیقه تمرین با الپتیکال 451 کالری و در 60 دقیقه 902 کالری از دست می دهد.

2)اگر شخصی 68 کیلوگرم وزن داشته باشد در مدت 30 دقیقه تمرین با اسکی فضایی 386 کالری و در یک ساعت 773 کالری می سوزاند.

3)فردی با 56 کیلوگرم وزن در 30 و 60 دقیقه تمرین با استفاده از الپتیکال به ترتیب 322 و 654 کالری از دست می دهد.

به این ترتیب شما می توانید با در نظر گرفتن موارد فوق و مقایسه آن با وزن و شرایط تمرین خود مقدار حدودی از دست رفتن کالری در مدت تمرینتان را بدست آورید.میزان کالری از دست رفته در موارد بالا برحسب تمرینی با شدت متوسط می باشد.

انجام تمرین های بازه ای (HIIT) با استفاده از اسکی فضایی

انجام تمرینات بازه ای در انجام هر ورزش هوازی سبب بالاتر رفتن میزان کالری سوزی در بدن می شود.زمان تمرین با الپتیکال به جای اینکه کل مدت تمرین خود را در یک سرعت و شدت ثابت بمانید، می توانید آن را تغییر دهید. مثلا به مدت 1 تا 2 دقیقه مقاومت دستگاه را بالا ببرید و در آن موقعیت فعالیت کنید و مجدداً برای مدت30 تا 60 ثانیه مقاومت را پایین تر بیاورید و قدری نفس گیری کنید و دوباره سرعت را بالا ببرید. این کار را به مدت حداقل 20 دقیقه ادامه دهید .به این ترتیب هم یک تمرین قلبی عروقی خوب انجام داده اید و هم سخت تر فعالیت کرده اید و در نتیجه کالری سوزی شما افزایش یافته است.در نتیجه زودتر به کاهش وزن دست می یابید.

نکات قابل توجه در استفاده از اسکی فضایی

اسکی فضایی (الپتیکال) نیز مانند سایر دستگاههای فیتنس بوده و رعایت استفاده صحیح از آن سبب نتیجه بخش تر بودن تمرینات در آن می گردد بعلاوه در هنگام خرید الپتیکال دقت کنید و دستگاهی را انتخاب نمایید که نیازهای تمرینی شما را برآورده سازد. در این زمینه می توانید با کارشناسان ما مشورت نمایید.

سعی کنید در مدت استفاده از دستگاه از شدت متوسط تا سخت دستگاه نیز استفاده نمایید و همیشه با شدت ساده آن تمرین نکنید به این ترتیب بدن خود را به چالش می کشید و علاوه بر افزایش میزان کالری سوزی و دستیابی به کاهش وزن و تناسب اندام موفق می شوید تا سیستم قلبی-عروقی خود را تقویت کنید و از مزایای یک تمرین سخت و موثر نیز بهره مند شوید.


اثرات مثبت اسکی فضایی بر ماهیچه همسترینگ

دوشنبه 17 خرداد 1395 04:06 ب.ظ

الپتیکال دستگاهی ست که ترکیبی از ورزشهای اسکی، پیاده روی و دوچرخه سواری در دنیای واقعی می باشد. به همین خاطر تمرین مفیدی برای بدن محسوب می شود و استفاده از آن به منزله یک ورزش کامل است.قابل ذکر است که این تمرین قلبی عروقی به نسبت سایر دستگاههای بدنسازی فشار کمتری به مفاصل زانو وارد می کند. بعلاوه اسکی فضایی تمرینی ست که بیشتر از سایر ورزشها به تقویت ماهیچه های همسترینگ(پشت ران) کمک می کند و از این لحاظ در میان همه وسایل فیتنس رتبه اول را دارد.

بسیاری از افراد از کودک و جوان تا افراد میانسال و پیر به دلیل عدم فعالیت کافی دچار درد و ضعف در قسمت ماهیچه های همسترینگ خود هستند و بعد از نشستن های طولانی مدت و در هنگام تغییر حالت دچار درد در قسمت پشت پای خود می شوند.استفاده از اسکی فضایی یک ورزش مناسب برای تقویت ماهیچه های این ناحیه از بدن است.

اثرات مثبت اسکی فضایی بر ماهیچه همسترینگ

برای داشتن یک وضعیت خوب در هنگام کار با الپتیکال ابتدا یک کفش ورزشی مناسب بپوشید سپس به صورت قائم بر روی دستگاه بایستید به شکلی که سر شما به سمت جلو باشد و به روبرو نگاه کنید و شانه هایتان به سمت عقب باشد. در تمام مدت فعالیت با اسکی فضایی سعی کنید ماهیچه های شکم خود را سفت نگه دارید تا در این فعالیت شرکت داشته باشند و تقویت شوند سعی کنید فشار وزن را بر کل بدن تقسیم کنید تا به دستهای شما فشار وارد نشود.

الپتیکال برای گرم کردن ماهیچه ها و تقویت آنها مورد استفاده قرار می گیرد.با استفاده از این ورزش هوازی شما می توانید ضربان قلب خود را بالا برده و سبب گردش خون بهتر و اکسیژن رسانی به اندام ها باشید.برای افرادی که همسترینگ خشک و بدون فعالیتی دارند با استفاده از اسکی فضایی به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز می توانند این مشکل را حل کرده و ماهیچه های پشت ران خود را تقویت کنند.

پس از اینکه بدن شما بر روی الپتیکال گرم شد خوب است از پدال معکوس دستگاه نیز استفاده کنید.به این ترتیب ماهیچه های بیشتری در گیر فعالیت می شوند.اضافه کردن شیب دستگاه سبب می شود تا فعالیت همسترینگ بیشتر شده و شدت آن نیز افزایش یابد.پس در ابتدا با سطح صاف شروع کرده و به آهستگی فشار را افزایش دهید و در انتها نیز کم کم شیب و فشار تمرین را کم کرده و بدن خود را سرد کنید.خوب است قبل از شروع کار با الپتیکال دفترچه راهنمای آن را به دقت مطالعه کنید و از تمام زیر و بم کار با آن آگاه شده تا به گونه بهتری بتوانید از آن استفاده کنید.


  • تعداد صفحات :2
  • 1  
  • 2